Hälsosamt enkelt i köket

För RECEPT scrolla ner   och klicka på pilarna.

Det svåra är inte konsten att köpa nya hälsosamma livsmedel och lägga dom i kylen/frysen/skafferiet. Det svåra är ofta småsaker.  

Så som att veta hur man smart skall dela och spara färskvaror. Hur man kan använda lite fräscha saker varje dag på ett enkelt sätt, så man slipper se den där stackars citronhalvan ligga och skrynklar ihop sig i kylskåpet, gurkan som förvandlats till slem och den där isbergssalladen som helt plötsligt förvandlats till en brunaktig läbbig sak längt ner i grönsakslådan. 

Eller bäst före datumet på torrvaror som passerat utgång med flera år, bara för att dom hamnat längst bak eller högst upp i skafferiet. För inte tal om vilka maskiner man “måste” köpa? Vilka behöver man egentligen? Och vilka bör man ha stå framme så det flyter på snabbt.

I ett hälsosamt enkelt kök gäller nämligen “minsta motståndets lag”. Dessutom skall det vara enkelt att diska = så få delar som möjligt. 

Om du skall få till det hälsosamt enkelt och tidseffektivt så behöver du helt klart några “hjälpredor” i köket. 

Smoothiemixer och en digital hushållsvåg är ganska oumbärliga när man skall komma igång. Hjälpredor som gör att det går både snabbt och enkelt, och den digitala vågen gör att du slipper tänka. I en smoothie kan du slänga i ett 1/2 – 1 kryddmått av både det ena och andra som ökar intaget av sekundära växtämnen så kallad mikronäring, utan att det märks på smaken. Och 20-30g spenat i en hallon & blåbärssmothie med några droppar citron och 1 cm ingefära (med skal, skrubba bara rent den med borste) och det smakar fortfarande bara hallon & blåbärssmoothie men med lite extra sting och fyllighet. Vågen har många användningsområden, både psykologiskt och praktiskt, dom digitala är supersmidiga. Du hittar en billig och bra variant på Clas Ohlson. En blender/mixer för smoothies finns i alla möjliga prisklasser och storlekar, köp den som passar din plånbok bäst. Min rekommendation är dock att skippa dom små långsmala varianterna. 20-30g färsk spenat är ganska skrymmande, kan bli lite gasig när man mixar så man behöver extra utrymme. Färsk spenat är en outstanding tarmmedicin och förvånansvärt smaklös så den tycker jag absolut man skall ha plats för i en smoothie.

Tyvärr är ju inte smothiemixern lämpad att göra rawballs eller hacka nötter i, det hade annars varit ekonomiskt fördelaktigt. Har du planer på att göra rawballs och hacka nötter så googla runt lite och se vad du hittar, men kolla även med personalen i en fysisk butik för det finns en uppsjö av olika maskiner. Vilken eller vilka maskiner som är bäst för dig beror ju helt på vad du kommer att använda maskinerna till. Att göra rawballs krävs en ganska bra motor för att det skall gå riktigt smidigt och snabbt. Vill du kunna göra både rawballs och smoothies och hacka nötter. Då kan det vara smart (om man har ekonomi för det)  att välja en dyrare variant som har allt i ett, då behövs bara ett kontaktuttag och endast en maskin framme. Snyggt prydligt och lättstädat. 

Sedan underlättar det om du har det hälsosamt enkla strategiskt placerat längst fram i kyl, frys, skafferi. I bekvämlighetshöjd/ögonhöjd så det hälsosamt enkla är det första du ser när du öppnar dörren. Ex. en skål med yoghurt och bär som du fixade när du gjorde frukost-smoothien, snackspaprika, körsbärstomater. Och torrvaror som du skall använda varje dag kan du låta stå framme i snygga glasburkar. 

Du får helt enkelt tänka som en säljare, var på hyllan skall produkterna stå för att uppnå bästa försäljningssiffrorna. Det som säljer sig själv kan du flytta ner, högt uppp eller lite bakom. Hjärnan är grymt lättlurad “det som står färdigt längst fram blir alltid enklast att ta när du egentligen inte vet vad du är sugen på”.

OCH! Sist men inte minst, otroligt effektivt “det du inte har hemma kan du inte äta”.  Av naturen är vi lata så det krävs en rejäl ansträngning för att ta sig till affären/kiosken för att köpa det. Och det blir lite win win situation när du väl gör det, för du har fått röra på dig, fått igång energin i kroppen så du kan gå en extra sväng runt kvarteret när benen ändå rör sig.

Scrolla ner och klicka på pilarna ↓ för att läsa om mina hjälpredor i köket och vad jag använder dom till. Lite enkla förvaringstips, smoothie & müslirecept.

– Marie

Hjälpredor tips & recept

Smoothiemixern

Det absolut viktigaste när man skall göra förändringar i sin kost är att det hälsosamma alternativet smakar GOTT! Det tycker iallafall jag är en smidig väg att gå, och varför skall man äta saker som inte smakar gott när det finns hur mycket hälsosamt gott som helst att få i sig på ett enkelt sätt. ps. Scrolla bara ner till recepten om du inte orkar läsa.

Det är superenkelt att uppnå god smak med en smoothie. I början kanske man får ösa i lite mer bär och nån extra dadel för att få till sötman kroppen är van med. Om du är en sån som har ont om tid på morgnarna är en smoothie outstanding supersnabbt alternativ, den kräver inte ens att du sitter vid ett bord och äter. Men gillar du att tugga mat på morgonen så är det ett korkat alternativ.

Har du svårt att få i dig en bra sammansatt lunch och ofta tar lunchen på språng. Typ en korv med bröd, pizza, hamburgare eller nutrilett. Då är smoothien ett perfekt alternativ. Verkar det krångligt? Nope! jag kommer till det snart. Bor du själv och hatar att laga middag, eller inte vill ha något tungt i magen innan träningen. Då är smoothien också ett utmärkt alternativ. 

Är du en sån som springer till kiosken på rasten och köper en chokladbit & cola light, äpple, banan eller kaffebröd för blodsockernivån har en totaldipp? Då är smoothien oxå ett perfekt substitut ha klar i kylen på jobbet. Förutsatt att du inte har ett behov av att tugga något. Men det finns sätt som enkelt kan tillfredsställa det behovet oxå. Låter tråkigt men ta med 3 st torkade aprikoser, dom har ett lågt GI värde, viktiga näringsämnen, tillfredställer tuggbehovet, går även att suga på så räcker dom lite längre.

En smoothie kan du äta både till frukost, mellanmål, lunch eller middag och få en bra sammansatt måltid utifrån dina behov. Enormt varierad kost på ett enkelt sätt. Använder du frysta bär så kan du ha den i väskan/golfbagen en hel dag, det blir inte dåligt. Du kan blanda smoothien hemma och ta med till jobbet. Du kan faktiskt blanda smoothien på kvällen, ställa in den i kylen och ha en vettig frukost med dig på morgnen om du skall hinna med ett tidigt tåg. En extra fördel är att du slipper väcka familjen av ljudet från mixern. Vill du få dina goda tarmbakterier att växa snabbt så kan du med fördel mata dom med smoothie receptet nedan både till frukost och lunch. Tarmbakterier älskar rutiner. 

Du kan välja att göra smoothien tjockare i konsistensen och äta den med sked (det gör min son). Eller ha i lite extra vatten för att den skall bli lättare att dricka. Skall du ta den med sig och äta senare, då är det smart att blanda i lite extra vatten eftersom flingor och frön sväller i vätskan.

Jag använder en Nutri Ninja  BL480 blender idag, jag har avverkat några billigare varianter under åren. En urfånig detalj jag gillar med min blender är att den mixar i en minut och stannar av sig själv = jag kan göra klart annat undertiden. Jag slipper passa på den eller hålla in en knapp till det är klart. Tidseffektivt och stressfritt i köket. 


Smoothie-recept med fokus på tarmhälsa.

Enkelt förklarat; fibrer & resistent stärkelse är mat till de goda bakterierna.
PROBIOTIKA = När du tillför nya goda bakterier
PREBIOTIKA = Det du matar dina goda bakterier med
SYNBIOTIKA = När du både tillför nya goda bakerier och skickar med dem en matlåda.

BASRECEPT PÅ SYNBIOTIKA-SMOOTHIE. 
  • 200 g Naturell A-fil  3 olika bakteriekulturer.
  • 1 dl Dinkelflingor Fibrer mm. (Kan bytas mot Müslin, se recept nedan)
    Ser ut som havregryn men godare och funkar för magar som är känsliga mot havregryn.
    Glutenfria alternativ; Boveteflingor & Hirsflingor.
  • 1 dl frysta bär ex. Hallon & Blåbär Fibrer mm.
  • 20 g färsk spenat fibrer mmK-vitamin som hjälper att läka tarmarna.
  • 1 cm Ingefära i mindre bitar, med skal bara skrubba rent den först. Antiinflammatorisk mm. 
  • 2 dadlar fibrer mm. Ger bra sötma 
  • 1 tsk chiafrön Fibrer + omega-3
  • 1 tsk potatismjöl (ej uppvärmd) resistent stärkelse = renaste formen av mat till bakterierna.
  • 1-2 krm kanel Fibrer mm, bra för ämnesomsättningen, ger fyllighet i smaken.
  • 1 dl vatten

Inga konstigheter eller hur? Om du har det här som ett grundrecept så kan du, när du vant dig och börjar få lite extra feeling välja att lägga till 1 tsk av diverse olika frön, ayurvediska örter och 1 krm av alger, collagen och annat sånt som kan vara ganska äckligt i för stor mängd. Matar man tarmbakterierna med pyttelite av många olika saker varje dag så växer de goda bakteriestammarna väldigt snabbt. Men krångla inte till det. Var nöjd med basen, den är bra som den är. 

Tips på variation, för dig som istället för smoothie vill tugga maten: Tina bären på en tallrik, blanda med A-fil och potatismjöl och häll på flingor och frön dadlar. Spara spenaten till middagen.


Gör egen müsli för extra Mikronäring / Sekundära växtämnen.

Får plats i en 2 liters glasskartong för den som återanvänder praktiskt stapelbara plastburkar. 

Anledningen till att det här är ett enkelt müslirecept är att det finns påsar i rätt storlek på vissa av grejerna, kolla ex. Risentahyllan. Är du känslig mot havre eller gluten så byt bara ut dessa alternativ, hirsflingor är ett glutenfritt alternativ. Är havret boven för din mage så ökar du bara mängden dinkelflingor. Här kan du även passa på att ha i andra saker i små mängder varefter du får rekommendationer om att det kan vara bra för din kropp, men krångla inte till det. Var nöjd med basen, den är bra som den är. Basen går till och med att göra muffins av.  

  • 250 g Boveteflingor (Risenta)
  • 350 g Havrekärnor (Risenta)
  • 250 g Dinkelflingor
  • 70 g linfrön hela (ej krossade)
  • 50 g solrosfrön
  • 50 g pumpakärnor
  • 2 msk kanel. 

Den digitala hushållsvågen, perfekt för den bekväma människan.

Är du en sån som tycker det verkar besvärligt att VÄGA MAT!!!???”. Är du uppväxt på 60-70-talet innan den digitala vågen, ja då var det jobbigt. Man fick väga en sak i taget. Idag trycker du bara på knappen och vågen börjar om på noll. Du vet exakt att allt du bombar ner i en smoothie kommer att få plats att mixa för det har rätt mängd. Lätt att följa recept och göra egna. Du slipper helt enkelt tänka mer än nödvändigt.

Jag använder “Köksvåg 5 kg” från Clas Ohlsson. Gillar modellen skarpt trots den har fått dåliga recensioner. Den tar minimalt med plats och funkar alldeles utmärkt för ändamålet. Den första jag köpte 2012 höll i 4-5 år och då använder jag vågen dagligen.


Vattenkokaren för mikronäring / sekundära växtämnen

Te innehåller mängder av mikronäring / sekundära växtämnen som kroppen behöver. Men tanken på att ta upp en kastrull och behöva ha koll på att det inte kokar över kan kännas extremt omständigt en trött kväll i soffan. Med en vattenkokare är det bara att hälla i vatten, trycka på knappen i första reklampausen och hälla upp det i andra reklampausen. Win win… du reser dig ur soffan 2 gånger på 20 minuter och energin går igång, så risken finns att du passar på att gå ner i källarn och hänga upp tvätt och när du är klar så är vattnet lagom varmt. Glömde du bort att du skulle dricka te i nästa reklampaus så är det bara att trycka på knappen igen, ingen skada skedd.

Tips: Scrolla utbudet av ekologiska örtteer från PUKKA & Yogi tea  på Apotea det finns massa varianter att variera mellan. 

 

Nutri Ninja BL682. Den här gör jag bland annat rawballs i. En allt-i-ett-maskin med blender, köksmaskin, degmaskin samt sås- och puremaskin i en och samma maskin. 1500 watts motor. Lätt att diska och delarna tål att diskas i maskin. Om man köper den här behöver man inte köpa smoothie-mixern separat som jag har. Jag köpte den här när min gamla hushållsmaskin packade ihop ett år efter jag köpt den separata varianten, därav finns båda i mitt kök.

Kenwood CH550. Hackar nötter och perfekt att göra små röror och eget smör i. Lätt att diska och tål att diskas i maskin.

Stavmixen är nån gammal variant som hängt med i urminnes tider, som jag sällan använder. Men den är ju bra att ha när man väl behöver den.

Det finns så mycket mer än gurka, tomat och isbergssallad. Även om säkerligen de flesta av oss vet hur dom ser ut när dom legat för länge längst ner i kylen.

Försök att få i dig från så många färger som möjligt för att öka variationen på sekundära växtämnen, det blir kroppen blir glad av. Testa en ny sak varje vecka. Kan vara både läskigt, spännande, en kulinarisk upplevelse och bli en ny favorit.

Här kommer några små kanske självklara tips. Men jag delar dom av egen erfarenhet. Använd helst genomskinliga burkar så du ser vad du har. På WILLYS finns billiga små genomskinliga med blått lock, dom är perfekt i storlek till sånt här.

Citron:

  1. Dela på mitten.
  2. Spara ena halvan i en liten plastburk.
  3. Lägg den andra halvan upp och ner, skär ett kors.
  4. Pilla bort kärnorna med kniv. Lägg de kärnfria delarna i en liten plastburk.

Varför? Jo, den ena halvan kan man spara och kära skivor av. Den andra halvan som nu är i 4st kärnfria delar kan man använda till att “pressa några droppar” i smoothien, i maten, på fisken.


Gul paprika & körsbärstomater.

  1. Dela den på längden så du skär igenom stjälken. 
  2. Ta bort stjälken och kärnorna.
  3. Dela varje halva i 3 delar.
  4. Ta fram 3st små burkar. Lägg 2 körsbärstomater + 2 skivor paprika i varje.

Varför? Du har snabba fräscha snacks-grönsaker i tre dagar. Och bombat med C-vitaminer i den gula paprikan. Perfekt att ge som extra mellanmål till barnen. Se till att det står i ögonhöjd bara.


Gurka

Om det blir kvar en stump efter du hackat gurka till salladen. Skär upp resten i skivor lägg i en burk som du kan ha på knäckemacka eller som snacks.


Sallad

Isbergssallad sparar du smartast i en väl försluten plastpåse, då håller den dubbelt så länge. 

Alternativet är ju att köpa färdiga mindre påsar med salladsmix, så det inte blir liggande. Då får man även på ett enkelt sätt en bra variation på sekundära växtämnen. 


Melon är ingen grönsak 🙂 men här är ett smart sätt att dela den och kunna ha den stå framme.

  1. Dela melonen på mitten. Lägg ena halvan i plastfolie i kylen.
  2. Lägg den andra halvan upp och ner på skärbrädan.
  3. Skär 1-1 1/2 skivor på längden och sedan samma sak på andra ledden. Då blir det som stavar.

Varför? Då kan den stå framme och hålla sig fräsch och du kan småäta “stavar” av melon utan att bli kladdig.


Livsstil – Fysisk aktivitet – Kost

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *