Variera kosten enkelt

Tycker du att det är svårt att äta varierat? Här kommer några tips på hur du kan äta hälsosamt enkelt. Utan att ens behöva laga mat. Sant! Jag ljuger inte om jag säger att det verkar som vi har missförstått allt, det är nämligen inte middagen som måste varieras så man får ångest för man inte orkar. Faktum är att mellanmålen och tillbehören är det som skapar den största och enklaste vägen till en varierad kost, inte alls det vi oftast tänker som “mat & middag”. Det är dessutom både gott och enkelt.
Ps. Orkar du inte läsa hela texten så scrolla bara ner till listan & klicka på pilarna för mer info. tips & recept.

Det finns många näringsrika saker med lång hållbarhet som man alltid kan ha hemma. Det är så galet enkelt när vi slutar krångla till det.

Det är dock viktigt att komma ihåg att med näringstäta livsmedel är inte tanken att man skall äta mycket, man behöver bara en liten mängd av så många olika bra saker som möjligt. Då får man i sig så stor bredd som möjligt av både vitaminer, mineraler, spårämnen, bra fetter, fibrer och goda bakterier. 

En extra “hemlig bonus” är att vi troligtvis också får i oss många fler hälsosamma ämnen som med största sannolikhet är en viktig del i näringstäta livsmedel men som forskarna ännu inte har upptäckt. Så med lite smarta, lata och enkla val kanske vi kan ligga lite före i vårt näringsintag och göra så att våra goda tarmbakterier växer så det knakar och skickar rätt signaler till hjärnan.

Varenda signalsubstans som din hjärna använder kan nämligen dina tarmbakterier tillverka. Tarmbakterierna verkar styra det mesta inuti kroppen, men det är du som matar dem. Dom är både kräsna, specialistutbildade, snabbväxande och gillar rutiner. 

Du har all makt att påverka och styra ditt välmående i både tarm & hjärna, att lära sig samarbeta med sina tarmbakterier är både enkelt och ganska roligt. På 24 timmar kan du förändra din tarmflora. Men mer om det vid annat tillfälle. 

Här nedan är en lista på saker som alltid finns in min “Kostgarderob”. Klicka på pilarna för att läsa mer om varför, och lite smarta tips, några enkla recept, och tabeller med näringsinnehåll. 

 – Marie
ps. Jämför inte med det som är den “perfekta världen” jämför med vad du skulle ha ätit istället.

Inspiration till din kostgarderob

A-fil är ett enkelt sätt att få i sig 3 olika sorters goda bakterier, yoghurt innehåller oftast bara två sorter. Det finns även laktosfri A-fil & yoghurt,  även om man är lite känslig för mjölkprodukter så har både fil & yoghurt egenskaper som gör att de flesta magar faktiskt mår bra av det. Undvik smaksatta varianter som innehåller onödigt socker och tillsatser som gör att man matar de onda bakterierna. 

Mellanmål: Blanda med frysta bär, lägga på lite frön och nötter så har du ett mättande och näringsrikt mellanmål samtidigt som du både fyller på med goda tarmbakterier och matar dem med fibrer från bär frön & nötter. Dessutom klarar sig mellanmålet en hel dag i väskan utan kylskåp om man använder frysta bär.


Innehåll: 100g A-fil
Näring i procent av rekommenderat dagligt intag.

Det funkar faktiskt bra med makrill & tonfisk på burk, och lax kan man alltid förvara i frysen. Det måste inte vara färsk fisk och avancerad matlagning för att du skall få i dig omega-3, proteiner och viktiga vitaminer & mineraler. 

Mellanmål: Eller som “snabbmat” till lunch, lägg makrillfilé på en knäckemacka eller ett grovt rågbröd, ta några körsbärstomater i förbifarten så får du en dos grönsaker oxå.


Innehåll: 100g Lax
Näring i procent av rekommenderat dagligt intag.

Lax Omega 6/3-kvot:


Innehåll: 100g Tonfisk
Näring i procent av dagligt rekommenderat intag.


Tonfisk Omega 6/3-kvot:


Tänk att 1/2 GUL paprika innehåller nästan hela rekommenderade dagsdosen av C-vitamin. Dessutom enligt mina smaklökar den godaste av paprikorna. Dock inte så hållbar.

Med lök & vitlök hemma kan man alltid trolla i köket och dom har lång hållbarhet.


Innehåll: 1/2 Gul paprika
I procent av rekommenderat dagligt intag.

Fibrer & Omega-3 på ett väldigt enkelt sätt. Gillar man inte fet fisk så kan man få i sig lika mycket Omega-3 från 1dl chiafrön som en portion(150g) Lax, den totala kalorimängden blir även den likvärdig. Man missar dock den rekommenderade dagsdosen av vitamin-D, vitamin B6 & B12 som man faktiskt får i sig av en portion Lax. Men jag tycker chiafrön är suveränt tillbehör för att öka intaget av omega-3 via kosten. Dessutom en bra mängd av andra viktiga näringsämnen.

Dinkelflingor, som havregryn men godare, lite knaprigare, lite mer fibrer och proteiner och väldigt bra för magar som är känsliga mot havre.

Mellanmål: 2dl A-fil, 1 msk chiafrön, 1dl frysta bär. Rör ihop allt i en skål på morgonen och låt det stå framme. Chiafröna får tid att svälla och är bären tinar och mojsar ihop sig med a-filen så du får extra smak och ett perfekt tempererat mellanmål lagom till du blir sugen på nåt.


Innehåll: 1 msk Chiafrön
I procent av rekommenderat dagligt intag. 

Chiafrön Omega 6/3-kvot

Varför inte fylla frysen med alla möjliga olika bär. Det finns massor att välja på. Men se till att dom är osockrade. Självklart är ju ekologiskt det bästa för den som har kommit dit i sin hälsoresa. Men av hänsyn till dig som har skral ekonomi och ändå vill vara hälsosam så går det utmärkt att välja billigaste alternativen. Vi får inte krångla till det eller komma med pekpinnar. Bärmix från ICA basic eller Willys Garant innehåller 4 olika bär (Hallon, svarta vinbär, röda vinbär, jordgubbar). Med Lidls mixed berries så får du utöver dessa fyra även med körsbär, björnbär  och blåbär. Men glöm inte köpa lingon oxå. Hälsosamt enkelt och väldigt kalorifattigt. Bär triggar inte heller sötsuget som viss frukt kan göra hos den som är känslig.


Innehåll: 65g frysta bär 
I procent av rekommenderat dagligt intag 

Torkad frukt är så himla bra att ha hemma. Men varning, kolla att det inte är något tillsatt socker i dom, eller andra konstiga tillsatser. Även om du inte tycker torkad frukt är gott så funkar det perfekt som sötningsmedel i smoothies och rawballs mm. Dom innehåller så otroligt många bra saker för våra tarmbakterier, men det räcker med en av varje/dag. Torkade aprikoser kan ju tyckas ganska torra och tråkiga men ICA eko soft är mjukare, finns i både dadlar, fikon och aprikoser. Torkade aprikoser har ett lågt GI så det är perfekt att ha som snacks för att hålla blodockret i schack. Ett tips om du skall äta godis men inte vill överäta (ja man får faktiskt bli sugen på godis ibland ;)) börja med att äta 2 torkade aprikoser INNAN du äter godis, då hinner aprikosen börja bearbetas i tarmarna så “tillfredsställd-signalera” mellan tarm och hjärna funkar bättre och du får lättare att undvika överätning av godis och må dåligt. Torkade mullbär är oxå supergoda, dom är det lite kolasmak på.


OBS! Olika procentsats i tabellerna nedan.

Innehåll: 1 aprikos, 1 dadel, 1 fikon.
I procent av rekommenderat dagligt intag.


Innehåll: 7st torkade mullbär.
I procent av rekommenderat dagligt intag.

Om man är nötallergiker får man leta substitut, jag äter tigernötter som egentligen är en rot (finns på hälsokostaffärer & apotea.se) och använder lite extra frön och andra fettkällor. Gillar man inte nötter så är ju fördelen att det behövs så himla lite. Släng ner dom i en smoothie så märker du inte ens av dom. 

Kom ihåg att ungefär en näve nötter är lagom kalorimässigt. Nötter är som sagt väldigt näringstäta och feta, väldigt bra och livsnödvändiga fetter men i lagom dos. Detsamma gäller frön så håll dig där till ungefär en matsked.

Men du skall också veta att det går åt mer energi(kalorier) när kroppen tar hand om och bearbeta nötter & frön än om du äter godis eller kaffebröd. Så genom att äta hälsosamt smart så förbränner kroppen mer kalorier = om du äter samma kalorimängd lösgodis som nötter så blir slutsumman att kroppen behåller mer av kalorierna från godiset än av nötterna. Jag lägger med en jämförelsetabell med lösgodis för att få en visuell skillnad på vad man äter rent näringsmässigt. Personligen klassar jag inte nötter & frön som substitut för godis det är så vitt skilda saker i både smak, konsistens & innehåll. Jag tycker snare nötter & frön är något man skall addera till sin dagliga kost av många olika anledningar.


Obs! Olika procentsats i tabellerna nedan.

Innehåll: 1 cashewnöt, 1 paranöt, 1 pekannöt, 1 hasselnöt, 1 jordnöt, 1 mandel, 1 pistaschnöt, 2 valnötshalvor.
I procent av rekommenderat dagligt intag. Observera innehållet av selen i 1st paranöt (den röda stapeln).


Innehåll: 1 tsk pumpafön, 1 tsk solrosfrön, 1 tsk hampafrön, 1 tsk linfrön.
I procent av rekommenderat dagligt intag.


Innehåll: 16g lösgodis
I procent av rekommenderat dagligt intag.
Lite bra att veta: Kolhydrater är bränsle för kroppen, men om du inte gör av med bränslet omvandlas det och lagras i fettvävnaden. Detsamma gäller för protein som är en byggsten, om du äter mer protein än dina muskler behöver så omvandlas proteinet och lagras i fettvävnaden. Fettvävnad är bränsle som används i synnerhet vid promenader & vardagsmotion, tar du istället en löptur och pulsen ökar ordentligt så använder kroppen i första hand kolhydrater som bränsle. 

Frysta grönsaksblandningar som man kan steka är perfekt att ha hemma. Kinamix, asiatisk wok, spenat, grönkål, broccoli, blomkål. Men underskatta inte heller baljväxterna små gröna ärtor och gröna sojabönor/edamamebönor att slänga ner i en sallad, bra med proteiner, fibrer och viktiga näringsämnen.

Tips på “snabbmat”: 1 hackad lök, 1 pressad vitlöksklyfta och en påse frysta grönsaker. Stek på medelvärme i oliv+rapsolja och smör (jag gillar smaken av den blandningen), krydda med salt, svartpeppar, gurkmeja, ingefära och chili (självklart kan du använda färska kryddor) men det funkar lika bra med vanliga kryddor från kryddhyllan. Riktig snabbmat. Perfekt till en bit lax, kött, kyckling, ägg eller vegetariskt alternativ.


Innehåll: 1/2dl gröna sojabönor(edamamebönor), 1/2 dl gröna ärtor.
I procent av rekommenderat dagligt intag.

Näringsrika tillbehör som man kan använda på många sätt. Blanda i en sallad, använd som tillbehör till en gryta istället för ris, pasta, potatis.

Quinoa kan ätas precis som ris. Koktid 15min. Både varm och kall kan den med fördel användas i sallader. De olika färgerna skiljer sig lite åt, den svarta quinoan blir lite krispigare, den vita lite mjukare. Den röda hamnar ungefär mitt emellan. Smaken är lite nötig med en skön beska. Jag föredrar mixen Quinoa tricolore det blir både snyggt på tallriken och bra konsistens.

Durra är ett glutenfritt korn används istället för ris eller couscous. koktid 25min, Smaken är mild och lite nötig och passar bra som bas i biffar, till grytor, i soppa och i sallader. Durra är mycket rik på mineraler och räknas som det femte viktigaste sädesslaget i världen.


Obs! olika procentsatser i tabellerna nedan.

Innehåll: 1 dl kokt Quinoa.
I procent av rekommenderat dagligt intag. 


Innehåll: 1 dl kokt Durra.
I procent av rekommenderat dagligt intag.

Gillar du inte bönor, kikärtor, linser? Blir du gasig i magen? Eller har du bara inte fått kläm på hur man kan använda dem enkelt som utfyllnad. Visst blir man gasig om man äter för mycket, men använd dom som utfyllnad. Dessa fiberrika proteiner med resistent stärkelse är tarmbakteriernas favoriter och håller även blodsockret i schack, ett väldigt bra livsmedel för diabetiker. Jag gillar Zetas små konserverade tetrapack med bönmix & kikärtor. Perfekt att fylla ur en sallad med, eller om man steker grönsaker så kan man fylla ut på slutet så blir dom lite varma. Om man vill kan man lägga dem i lite olja & vinäger och kryddor för att ge dem lite extra smak innan man blandar dem i sallad eller värmer dom med grönsakerna. Linser är perfekta att fylla ut en köttfärssås eller gryta med, använder man såna på burk, lägg i dom i slutet annars kan man låta dom koka med i grytan. Linser kan man även koka tillsammans med ex. quinoa och lite extra kryddor (alt. buljongtärning). Jag köper alltid quinoa tricolore, då får man 3 olika = ökad variation i kosten utan ansträngning, har jag broccoli hemma brukar jag slänga i lite sånt samtidigt och på slutet kan det åka ner en burk bönmix.

Kikärtsröra: (Stavmixer) 1 burk kikärtor, 1 pressad vitlöksklyfta, 2tsk dijonsenap, 15st kapris, 2msk olivolja, salt & peppar efter smak (extra. 1-2st soltorkade tomater).


Boktips om bönor diabetes & viknedgång: LÅT BÖNOR FÖRÄNDRA DITT LIV – En revolutionerande metod för hälsan, vikten och blodsockret.

“Några av de första som pratade om maghälsa var Lars-Erik Litsfeldt och Patrik Olsson som med sin bok revolutionerade mångas hälsa, vikt och blodsocker”. Bokens författare båda diabetes, den ene har typ 2 den andra typ 1 diabetes, boken finns både i pocket & som ljudbok på ex. storytel.


Innehåll: 1 msk Bönmix + 1msk Kikärtor
I procent av rekommenderat dagligt intag.

De onda och goda fetterna. Här tvistar de lärda och vi kan läsa spaltmeter om vad som är hälsosamt och inte. Här frångår jag de rekommendationer jag fick vid min utbildning till kostrådgivare som var baserade på Livsmedelsverkets rekommendationer. Min magkänsla är inte riktigt överens med det jag lärde mig, så jag har nördat vidare i nyare forskning och läst diverse olika dialoger och bildat mig en uppfattning som jag själv känner mig trygg i. Vad som är rätt eller fel låter jag forskarna fortsätta ta fram till oss. Men vad jag kan berätta är att min son som inte har de bästa förutsättningarna i livet pga sin sällsynta diagnos har sedan jag började förändra hans kost fått extremt bra blodfetter, inte bara utifrån hans förutsättningar utan extremt bra utifrån en fullt frisk person, och då äter han både 1-2 msk smör och 1 msk kallpressad kokosolja varje dag.

Kallpressade oliv- raps- kokosolja och smör är de matfetter som finns i min kostgarderob. Då kan jag både laga god mat, goda dressingar och göra hälsosamt godis.

Gör eget mjukt smör enkelt:
(minimixer, stavmixer eller gaffel)
Blanda 200 g rumsvarmt smör (Gee för den som vill) med 6msk kallpressad raps&olivoljamix med knappt 1/2 tsk salt och 1 km svartpeppar.
För lite extra smak addera 1 krm mild/söt chilipeppar och 1krm ingefära. Supergott på en linskaka (som riskaka men med linsmjöl) blir som substitut till chips.

Tips om du får chokladsug och gillar stark choklad: Rör ihop 1 msk kakao, 2-3 tsk olivolja, valfri sötning ex. honung, fibersirap, sötningsmedel för den som tycker det är bra (men INTE vitt socker) . Det blir till en liten tryffel. Om du vill kan du krydda med lite chili, ingefära. Om du vill kan du ha lite mer olivolja så får du en stark kakaokräm. Det här äter jag varje kväll till en kopp te för att jag tycker det är gott och det lilla tillfredställer behovet av något “gott” på kvällen.

Salt är viktigt för kroppen. Både havssalt och himalayasalt innehåller många viktiga mineraler. Kroppen behöver salt, men inte natriumklorid = det klumpförebyggande medel som finns i vanligt salt. Läs bak på förpackningen så du vet att det är salt utan natriumklorid du köper.

Utdrag från text om salt & saltbrist av Dr Sanna Edhin: 
För att läsa hela artikeln klicka här
“…Vad vi behöver göra av med är natriumklorid (NaCl) – dvs. släng allt vanligt salt med klumpförebyggande medel i (!) – det är ohälsosamt. För varje gram natriumklorid som du inte blir av med, måste kroppen använda tjugotre gånger (23 ggr) mer vatten från cellen för att försöka neutralisera saltet…

  1. Låt bli all industriell färdigmat och halvfabrikat – för de hör till de största bovarna med högt innehåll NaCl.
  2. Salta istället med havssalt och himalayasalt – för det innehåller massor av näringsrika mineraler som kroppen behöver – ca 60-80 mineraler och även lite jod i havssalt…”

livsstil – fysisk aktivitet – Kost